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加熱調理に強いビタミンがある!果物やサラダ以外からもしっかりビタミン摂取

ビタミンは生のフルーツや野菜に多く含まれるイメージがありますよね。ビタミンには2種類あります一つは皆さんがビタミンの多い食材と聞かれていイメージを浮かべる熱に弱い水溶性のビタミン、そしてもう一つは油と一緒に摂取することで吸収性の上がる脂溶性ビタミンです。今日はそんな脂溶性ビタミンについて記載していきます。

この記事を書こうと思ったきっかけをまず語ります。

先日、祖母が謎のビタミンサプリメントを買っていました。

「これ飲んだらビタミン取れて肌綺麗になるねん。せやけど尿が黄色くなってな、どっか悪くなるんかな?」と相談されたので

ばあちゃん、それ体外に排出されとるで

と私が伝えると祖母は非常に悲しそうでした。

皆さんも最近肌荒れ気味だからとビタミン剤やビタミン含有のドリンクなどをたくさん摂取した覚えはありませんか?

残念ながら、水溶性ビタミンは人間の体内で保持できるビタミンの量は決まっており、それ以上になると体は不要なものと判断して排出してしまいます。

個人的には尿が黄色くなるような飲料が大好きです(リポビ○ンとか、オロ○ミンCとか)

今回はそのなかでも脂溶性ビタミンについて話していこうと思います。国家試験でかなり勉強したのでなぜビタミンが大切か、なにがどう作用するのか理解したうえで摂取してもらえると嬉しいです。

では、本日のラインナップです

脂溶性ビタミンのメリット

ビタミンA

ビタミンD

ビタミンE

ビタミンK

脂溶性ビタミンのデメリット

過剰摂取や欠乏症にならないためには

脂溶性ビタミンのメリット

これは字の通り、油に溶けるビタミンです。

たくさんあるビタミンの種類の中で

脂溶性ビタミンはD・A・K・Eです

そうこれダケ「DAKE」です

以下に細かい役割をそれぞれのビタミンごとに書いていきますが、ざっくり脂溶性ビタミンのメリットを述べるのであれば

①目にいい

②抗酸化作用があり、アンチエイジング作用がある

③カルシウムやリンの吸収を促進し骨粗鬆症の予防になる

④血液の凝固を予防しサラサラの血液になれる

参考:オアシスブログより https://www.takasa.co.jp/blog/230.php

ビタミンA

視力と免疫や成長に関与します

不足すると

夜盲症といって暗いところで目が見えにくくなる

免疫や代謝が下がることで肌の乾燥、成長不全が起こります

ウナギ、牛や豚の肝臓に多く含まれます

ビタミンD

カルシウムやリンの吸収を助ける

つまり、骨粗鬆症の予防に必要

マグロ、イワシ、レバーに多く含まれます

ビタミンE

抗酸化作用があるためアンチエイジング効果が期待できる

造血や、神経系の維持にも関与している

不足すると貧血や手足のしびれが起こります

カツオ、マグロ、ごま油などに多く含まれます

ビタミンK

抗凝固作用(血をサラサラにする)がある

ビタミンDと同様に骨粗鬆症の予防に関与

納豆、緑黄色野菜、レバーなどに多く含まれます

これだけ聞くと脂溶性ビタミンはたくさん取ったほうが良いと思いますよね。しかし、そんなに単純にはいかないので困ったものです。

脂溶性ビタミンのデメリット

脂溶性のビタミンは熱に強いため加熱処理されても体内で吸収できる、また脂(あぶら)とともに摂取することで吸収率が上がります。

しかし、体内に残りやすく、水溶性のビタミンのように尿として体外に排出されないので過剰症になりやすいのです

ビタミンDの過剰症

高カルシウム血症や軟組織の石灰化が起こります

石灰化というのは体の組織がどんどん石のように固くなってしまい、本来の機能を果たせなくなります。

ビタミンAの過剰症

脳脊髄圧の上昇、慢性的な過剰摂取であれば食欲不振や頭痛が起こります

脊髄圧の上昇とは、人間の脳の周りには脳脊髄液というものがあります。せき髄液が上手く排泄、吸収されないことで脳のなかにせき髄液が増えていき脳を圧迫します。そのため、頭痛や食欲不振などの症状が出てくるのです

ビタミンKの過剰症

ワーファリンなどの抗血液凝固剤を内服している人の場合、薬の作用を強くしてしまうことがあります。

つまり、出血がしやすくなり、血が止まりにくくなります

ビタミンEの過剰症

骨がもろくなり、骨折しやすい骨粗しょう症のようになってしまう恐れがあります

過剰摂取や欠乏症にならないためには

〇〇しか食べない。〇〇は食べない、お菓子は食べるけど食事はインスタントでという偏食の方であればビタミンの過不足が起こります。以下は実話です。

以前、病院で聞いた話です。ある女性が子供を連れてきました。その子供5歳です。体のだるさや食欲不振、現代では珍しいくる病(ビタミンD不足が原因で起こる疾患)を患っており、歩き方が5歳児とは思えないほどおぼつかない様子だったそうです。母親の虐待を疑いましたがその母親も体のだるさや食欲不振、めまいを訴えており、血液データも乱れまくっていました。よくよく話を聞くとその方は過度なめんどくさがりで毎日おにぎりしか食べていなかったそう。それも半年以上です。さすがにここまでの偏食が長期にわたると大人も子供も弊害が出てきます。その親子は少し入院し、食事指導を徹底され退院されたそうです。

年齢や性別で適正摂取量は異なってきますが、普通に3食バランスよく食べていれば、心配は不要です。実際、病院食もビタミンを中心に献立を立てることはありません。

特に一人暮らしやシングルマザー、シングルファーザーだと忙しさや疲れから「もうこれでいいか」と偏りがちですので、注意してくださいね。

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投稿者

red.crow0915@gmail.com

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