季節の変わり目や、環境の変化によるストレスで便秘を起こしやすい方いらっしゃいませんか？女性であれば生理周期で便秘になったり下痢になったりする方も多いですよね。カチカチになると出すときにお尻が痛い、下剤が合わなくて下痢になるなど排便コントロールは医療者でも難しいのです。今日は自分でできる便秘対策を伝えていこうと思います。
便秘の定義
3日間排便がない、または毎日排便があってもすっきりしない
状態のことをいいます。たとえ、毎日排便があったとしても、「なんかスッキリせぇへんな」という状態が続くのは便秘なんです。健康的な腸内環境であれば出す分の便が肛門付近い集まれば、脳から「出してー」と指令が出ます。そして、出るというような感じですね。
便秘の原因
①ストレス
…仕事、家庭、金銭などでストレスがかかると自律神経が乱れて腸活動に異常がきたします。便秘になる方と、下痢になる方の2通りですね。
②水分不足
…水分摂取が少ないと、腸内で滞留している便の水分がどんどん大腸で吸収されていくため便秘になりやすくなります。
③食事摂取量不足
…そもそも食事の摂取量が少ないと、食べ物のカスである便も少なくなります。ある程度便が溜まり直腸内圧が高まらないと排便をもよおさないので、腸内で滞留する時間が長くなり、便の水分が吸収され、便秘になりやすくなります。
しかし、便秘と言ってもいくつか種類があるのをご存じですか？自分の便秘タイプを知って正しいアプローチをしないと、下痢になったり、腹痛が伴ったりといろんな弊害が出てきます。
便秘の原因
便秘の原因は大きく２つあります
そして、そこから更に細分化されて合計4つの便秘タイプがあります。
１機能性便秘
①弛緩性便秘
腸の筋肉が弱くなることで、便を肛門へ運ぶ力が衰えるため腸内に便が滞留する時間が長くなることで便の水分が吸収され、硬い便になり排便困難になることで起こります。
⇒うんこ運ぶ力なくてカチカチうんこになり、出すのに苦労する便秘
主な原因：老化
②直腸性便秘
便が直腸まで来ていますが、排便反射が衰えているため自力排便が困難になって起こる便秘です。
⇒出口付近に来ているのに出す力がないことで起こる便秘
主な原因：浣腸の乱用、排便を我慢する
③痙攣性便秘
腸が痙攣することで、便を肛門側に送ることができなくなり、便秘が起こります
主な原因：過敏性胃腸炎など
２器質性便秘
大腸の疾患や、術後の腸同士の癒着などで、便が肛門までうまく運べなくなったことで起こる便秘です。疾患や手術後に起こるものなので、多くの方は機能性便秘の方に当てはまると思います
便秘の随伴症状
①肌荒れ・にきび
腸内に便という老廃物が長期に滞留するため、腸内環境あ（腸内フローラル）が乱れます。腸内で排出されるべき老廃物物質が滞り再び体内を回ることで、肌の回復を鈍くするのです
過去にニキビ対策の記事も書いております。よろしければ以下からお飛びください。↓ ↓ ↓
ニキビのない素肌を手にれる為に必要なこと 原因や種類を知って対策を練ろう
②食欲不振
腸内で便が溜まることで、新たに食事を取ることが苦痛になります。体に入る容量は決まっています。そのため、下（腸内）の方で渋滞が起こると、上から食べ物や飲み物を入れることを体が拒みます。
③下腹部の張り
腸内に便が溜まることで、腸内フローラルが乱れることで悪玉菌が増えて、ガスが増えます。腸内にガス（おなら）が溜まることで下腹部が張ります。つまり、腸の中では、うんち＋ガスが満たされているのです。
便秘の時のオナラが殺人級に臭いのはうんちの香りと、悪玉菌が発生し臭いが強くなるからです。
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今日のオナラは殺人級！？ 腸内環境の信号機！オナラの臭いで分かる腸内環境
では、原因が分かったところで、対策を見ていきましょう。
多くの方は機能性便秘に当てはまると思いますので、今回は機能性便秘の対策を記述していきます。
⚠器質性便秘は手術や疾患が絡んできますので、主治医に相談するのが良いです。下手にネットで得た知識や万人用の対策では治療に弊害をもたらすこともありますので必ず主治医に相談してください。
対策
①水分を取る
腸内で便を形成するときに不要な水分を吸収します。そして、水分が吸収されすぎるとカチカチの便になるのです。そのため便通を良くするために水分補給を行いましょう。
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②食物繊維と朝ごはんを取る
食物繊維は腸内で便の量を増やすことができます（便のかさまし）そして、繊維物質が腸内の有害物質や不要物を回収しながら排便につなげることができます。また、直腸内圧が上がりやすくなるので、排便反射も起こりやすくなります。
朝ごはんを食べることで、腸を動かすことができ、排便を促すことができます。
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③毎日決まった時間にトイレに行く
「こんなの意味あるのか？」と思いますよね。便意の有無にかかわらず、毎日同じ時間にトイレに座ることで排便習慣を作ることができます。おすすめは朝食を食べた後もしくは朝に水を飲んだ後です。朝食後は胃腸が活発に動きます。私はこの方法で、食後＝トイレとなり毎日快便生活です。
④運動を行う
適度な運動を行うことで、腹筋からの刺激で排便が促されます。特に、腸の筋肉付随筋というもので私たちが意識して動かすことはできません。つまり、筋トレできません。しかし腹筋や体の外側にある筋肉は年齢に関係なく、使えば刺激され維持できます。意識的に動かせる筋肉ですので、腹筋などの筋トレだけではなく、腰を動かしたり（フラフープ）、ラジオ体操などをするのもいいです。
まとめ
①便秘には”機能性便秘””器質性便秘”がある
②便秘原因は、水分摂取不足、食事摂取不足、ストレスがある
③便秘の随伴症状は、肌荒れ、食欲不振、下腹部の張りがある
④対策は、水分摂取、朝食と食物摂取、運動を行う、トイレに行く習慣を作る
参考：日本臨床内科医会 https://www.japha.jp/general/byoki/constipation.html、
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