今日は便秘対策だけではない食物繊維の力について書いていきます。
ダイエット効果だけではなく、生活習慣病の対策にもなりますので、ミドル世代の方にも知っていただきたいです。有名な話ですが、食物繊維を取ることで便秘の改善が図れます。しかし、食物繊維の働きはそれだけではありません
あまり有名ではありませんが、コレステロール値を下げたり血糖値を下げる効果があります。肥満や生活習慣病、脂質異常症の予防にもなりますので若いうちから心がけて予防していきましょう。
食物繊維の種類
食物繊維には繊維物質だけではなく、水様のものや粘調質なものがあります
- 水様性…アルギン酸カリウムなど
- 脂溶性…セルロース、グリセリンなど
アルギン酸カリウムの働き
アルギン酸はワカメ、コンブなどちょっとぬるっとした海藻類にあります。
このぬるぬるはアルギン酸ナトリウムと呼ばれ、消化される過程で、アルギン酸とカリウムに分かれます。
そして、各々で働くのです。
アルギン酸は小腸でナトリウム（塩）と結合し、体外へ排出するのを手伝います。体内から不要なナトリウムが出ていくことで高血圧の予防にもつながります。
そして、カリウムですが、細胞内外の水分の調節や心臓筋肉の収縮に働きかけるため、血圧下げる効果が見られます。
生活習慣病のに多い疾患の一つですし、無自覚なため症状の進行が分かりにくいものです。
しかし、高血圧は脳梗塞や脳出血、心筋梗塞、血管の閉塞、破損を引き起こし、重大な事態を招くこともあります。
セルロースの働き
これは、アルギン酸カリウムと異なり脂溶性、つまり水に溶けにくいものです
参考：https://kawashima-ya.jp/contents/?p=29694
日本人が摂取する食物繊維はほとんどセルロース
なぜなら、大豆、根菜、穀類など我々が食物繊維といえば！と摂取するのがこれだからです。和食にも多く取り入れられますもんねんね。
また、大豆や根菜はダイエット中の定番の食物です。
理由は糖質、食物繊維、水分、タンパク質がこれらの食物には含まれています
「低カロリーで腹をみたし、腸内環境を整えイソフラボンと快便で肌も綺麗になる」
ということができるなかなか素晴らしい食品だからです。
排便をしっかり促す理由は腸内にあるの悪玉菌、善玉菌のうち善玉菌の働きを強化するからです。健康な腸を作ることができます
グリセリンのはたらき
アルコールの１種です。そして最古の保湿剤です。アルコールとは言いましたが、なめたら甘いです。なぜなら、糖が入ってるから。甘味料としても使われますがアルコール成分もありますので虫歯になりにくい甘未です。
グリセリンは浣腸にも使われます
医療用語では「グ浣腸・GU」と言います。これはグリセリンの特性を生かしています。
腸内にグリセリンを注入することで腸内が潤います。そのため硬くなった便を排出するのを助けます。
つまり、日常的にグリセリンを含む食材はヤシの実や海藻類に多く含まれます
腸内を潤して排便を促します。また、腸内フローラルが良くなるため自然と肌も綺麗になります。
食物繊維のはたらき
- 整腸作用
- コレステロール値を下げる
- 血糖値を下げる
①整腸のはたらき
炭水化物、脂質、タンパク質などは胃や小腸で消化、吸収されます。しかし、食物繊維は消化されずに大腸まで到達します。そのため、腸内の便や、悪玉菌を絡めとり便塊を大きくすることで、直腸内圧が上がります。そのため、排便を促し、便秘の予防を手助けしてくれます。
②血中のコレステロール濃度の低下
腸内を進んでいくときに、コレステロールもいっしょに絡め取り、体外に排出することが出来ます
③血糖値の低下
同じ様に腸内を進んでいく過程で過剰な糖質を絡めながら体外に排泄するのを助けます
1日の推奨摂取量
- 男性：20g以上
- 女性：18g以上
どちらも18歳~69歳の必要摂摂取量
参考：e-ヘルスネット
しかし、こんなふうにグラムで言われてもわからないですよね。身体の調子でわかるものはこちらです
“1日1回規則的な排便がある”規則的に排便がある人の便の量は約150gです。
この量の便を作るために食物繊維が必要になります
なぜ、150gが必要なのか
人が“うんち行きたい”と思うには、直腸内圧が上がる必要があります。この直腸内圧とは、肛門に近いところに便塊が溜まり、ある一定の圧が直腸にかかることで脳に“排便してね”と司令を出します。
つまり
便塊が少ないと脳へ排便の司令が行かないため腸内に便が滞在し続け便秘や硬いうんちになり更に便秘になるという悪循環になります。
便については以下の記事で詳しく書いています
便秘知らずの人はみんな知っている、便秘のタイプを知って正しく腸内環境を改善しよう
食物繊維が多く含まれる食べ物
豆類、野菜、根菜、きのこ、穀物
摂取するときは、茹でるより蒸して調理したり、皮ごと調理するとより効果的に食物繊維が摂取できる
まとめ
- 食物繊維は整腸作用だけではなく、血糖値やコレステロールを下げる働きがある
- 1日1回排便があることが必要な食物繊維摂取量をクリアできているかの目安になる
- 排便をするには150gの便塊を形成する必要がある
- 食物繊維は豆類、野菜、根菜、きのこ、穀物に多く含まれる
- 調理時は、茹でるより蒸し、皮ごと調理するとより効果的に食物繊維が摂取できる
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