睡眠は、人生の3分の1を占めており、90歳まで生きたら30年間はお布団に包まれています。寝つきが悪い、小さな物音ですぐに目が覚める、目覚ましよりも早くに目が覚める、寝たのに疲れている。今日は睡眠障害を克服した私が医者に教えてもらった方法を皆さんにお伝えします。
みんさんは、日本人のどのくらいの割合が睡眠に不満を抱いているか知っていますか？
日本の成人の約5人に1人は睡眠に満足できず、不眠傾向にあるといわれています
これは、諸外国と比べると高い割合です。労働時間も長い、ストレスも多い日本の闇が見えてきますね。
不眠症の種類
不眠症にはいくつか種類があります。あなたはどれに当てはまりますか？
- 入眠困難…「なかなか寝付けない」というタイプの人
- 中途覚醒…「夜中に目が覚めてしまう」というタイプの人
- 熟睡感がない…「ちゃんと寝たのに寝た感じがしない」というタイプの人
- 早朝覚醒…「朝めっちゃ早く目覚めてしまう」というタイプの人
私の話ですが、本当に眠れないピークの時は、布団い入っても2時間以上眠れない、トイレやのどが渇いたというわけではないのに夜中に何度も目が覚める、目覚ましよりも早く空が白んできたら目が覚めるというフルコンボでした。
いろんなストレスが大きくなりすぎて、寝ているのに寝ていない状況に陥っていたんだと思います。
睡眠障害の代表的な原因
ストレスや悩み事
⇒ストレスや悩みがあると、寝るときにも考えてしまいますよね。
悩みごとがでてくると緊張で交感神経が優位になり、睡眠に必要なリラックス効果をもたらす副交感神経の働きが弱くなります。
交感神経は、アクティブな自律神経ですので眠るときに優位になると眠れなくなります。
ストレスの原因が仕事や人間関係で、仕事を辞めて、人間断捨離できればいいんですけど。そんなおもいきって行動できないですよね。なので、ストレスの解消方法を探すのがいいですね。
好きな音楽を聴いたり、アロマをたいたり、運動を行うなど健全な娯楽でストレス発散を試みてください。
博打やお酒などはのちのちストレスの原因になるので、お勧めしません。
私が、うつ病診断を得たときの体験談と、ストレスチェックに使える耳鳴りについての記事は以下に掲載しておきます
実はあなたも赤信号！ 元うつ病看護師が教える 精神病疾患の怖さと精神科病院について
その耳鳴りは危険かも！体が悲鳴を上げているときに聞こえる耳鳴りの音
スマホやPCの見過ぎ（ブルーライトの浴びすぎ）
⇒スマホやPCから放出されるブルーライトには、入眠を阻害する働きがあります。諸説ありますが、寝る1時間~2時間前にはブルーライトを発するものを触らないようにするのが大切です。最近ではブルーライトカット眼鏡などを使用して、少しでもブルーライトを浴びる量を少なくする工夫も大切です。
ちなみに、特に深い理由がなく毎日スマホやテレビを見ている人は、ストレスが高く、自己肯定感が低く、ＩＱが低いことがわかっています。
眠れないからこそ、いらいらして、荒んだ精神になり、集中力がないため知能指数も低下してくるという悪循環が出来上がります。
スマホや電子機器と私たちの精神、IQについての記事は以下から参照ください
人生の5年分、スマホに支配される人生からスマホを支配する為の対応策（後編）
「10分間に1回」は何の数字？スマホやタブレットが与えるのは情報だけではなくドラッグ的な依存性(前編)
スマホやタブレットでIQ低下が止まらない！子供へのタブレット教育に警報(中編)
体の冷え
⇒人が「眠いなぁ」っと思うためには、体の表面の温度と、体の内側の温度が同じになることが重要な条件の一つになります。
体の表面の温度とは、腋のや額で測る体温です。体の内側の温度とは、直腸内の温度です。この温度差は約1度あります。
入浴や、毛布などで体の外の温度が内側の温度に近づくと、副交感神経が優位になり眠くなります。
冬の寒い外で眠くなることはありませんが、春や秋など比較的温度が穏やかな時期は外でいても眠たくなるのはこのせいもあります。
過度の飲酒
⇒アルコールを過度に摂取すると、入眠はスムーズになりますが熟睡感がなくなります。
早朝覚醒したり、中途覚醒の原因になります。お酒は眠くなる作用がありますが、この作用が発揮されるのはあくまでも、適量を守った場合のみです。
寝る前のお酒は適度な量にしましょう。
よく眠るための改善策
生活リズムを整える
⇒夜に電気を明るくつけて長いませんか？また、朝起きたときに日光を浴びていますか？日光を浴びることで体内時計がリセットされます。（サーカディアンリズム）
このサーカディアンリズムは日光を浴びてから14時間後に眠気が来るようになります。つまり、早く起きたら早く眠ることができます。
そして、夜眠れないという人の多くは「朝が弱い」です。早起きをしないから余計に体がだらだらと目覚めてしまい自律神経やホルモンのバランスが崩れやすくなります。
そのため、息を吸うにはまず吐くのと同じで、寝るためにまずは早起きをしましょう
運動をする
日中に適度に運動をすることで、夜に適度な疲れが来ます。運動はガツガツ行うものより、じんわり汗をかくようなウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。あまり激しい運動だと交感神経が優位になり、寝つきにくくなります。
朝のストレッチ：グリコより https://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry108/
寝付きやすい部屋を作る
⇒体が冷えると寝付きにくいという話をしましたが、暑ければいいというものではありません。
睡眠に適した室温は20度前後、湿度も40％～70％ほどが良いとされています。
また、照明も明るすぎないものが良いでしょう。眠る前に段階を追って少しずつ部屋を暗くするというのも大切です。
Amazonにいい照明と、便利な湿度計があったので、よければこれで寝室を快適な空間にしてみてください
眠くなってから布団に入る
⇒眠くなる前に布団に入ってしまうと、脳が「ベッドに入っても眠れない」という洗脳にかかります。眠れないとさらに「眠れない、寝なければならない。」等負のスパイラルに入っていきます。
「布団に入ったけど眠れない」となったときはあきらめてベッドから出て読書や音楽鑑賞などを行い気分を落ち着かせましょう。
眠れないからと動画やSNSを見てしまうのはさらに眠れなくなるのでだめですよ。
私は、いつも眠れないときはお絵描きをしています。自分の妄想や好きなアニメのキャラなどを描いていると夢中になってきて時間を忘れてリラックスできます。たまにやりこみすぎて寝れないときもありますが…
まとめ
- 睡眠障害の種類は4種類
- 寝る前に沢山お酒を飲んだり、ブルーライトを浴びたり、体を冷やしたり、考え事をするのはNG
- 生活リズムを整えるためにまずは、早起きの練習から
- 適度な運動で体に疲労感を与えて、自律神経を整える
- 寝るための環境をつくり、眠たくなるまで布団に入らない
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