生理中や生理前は体調不良になりやすいですよね。その中でも便秘や下痢に悩む人は多いです。実は、生理がある女性の40％は生理中の下痢に悩まされています。しかし、そのうちの70％は原因がわからないため対処していないのです。生理周期と腸の働きの関係理解し、少しでも不快をなくすアプローチを伝授します！勿論、タダで
参考：lidea https://lidea.today/articles/18
では、本日のラインナップです。
生理周期と便秘
過去の記事に生理について詳しく書いたものがあります。ので、便秘以外の月経前のつらい症状（PMS）など詳しく知りたい方は以下の記事にまとめていますので参考にしていただけると嬉しいです。
PMSについて⇒生理中だけじゃない、生理前でも辛いのはあなただけじゃない
月経周期やホルモンの変化について⇒看護師が教える一番簡単な生理の話 女性も意外と知らない生理のあれやこれ
初経を迎えた女性は徐々に月経周期が安定していきます。そのため、１か月で大きく４つの時期を迎えます。
卵胞期
エストロゲンが分泌され、子宮内膜が発達します。卵巣内に卵子の元（卵胞）が発達していく。（着床に向けて子宮内膜をふかふかにしている。⇒寝床を整える）体温は低体温気で、副交感神経が優位になるため、精神的にも落着きポジティブになれます。またエストロゲンの影響で肌や髪質も美しくなる時期です
排卵期
脳の下垂体から黄体化ホルモンが分泌され卵胞が卵子になり子宮内膜に排卵される。この時期は体温が上昇すします。排卵日にホルモンの高まり（LHサージ）で少量の子宮内膜がはがれて起こる”排卵日出血”と言われるものがあります。 ホルモンのバランスが乱れやすいので肌荒れや情緒が不安定になったりしやすくなってきます排卵前後に避妊をせずに性交渉を行うと妊娠しやすいです。
黄体期
着床することのなかった卵子がプロゲステロンというホルモンによって黄体となります。またそのホルモンの作用でより子宮内膜が分厚くなります。眠気などの不快な症状も起こり始める時期です。プロゲステロンの効果で体温は高体温になります。
月経期
着床することのないまま黄体期を終えた卵子と、使われることのなくなった子宮内膜が剥がれ落ちる時期です。また、プロゲステロンが急激に分泌されなくなるため体温は下がります（低体温）。体温が下がった結果、血流が悪くなり冷え性や頭痛、肩こりなど体の不調が現れます。
では、この４つの時期で便秘と関係のあるのはどの時期でしょうか？
答えは、黄体期です
正確には、排卵後から黄体期です。理由は、プロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンです。これは、妊娠を継続させるホルモンでもありますが、着床しなかった卵子を黄体に変える働きもあります。
ほかにも、このホルモンの作用は子宮の収縮を抑える働きがあります。しかし、その影響が腸にまで及ぶため、この時期は腸の働きも鈍くなり、便秘になりやすいのです。
黄体期の便秘対策
便秘にも様々な種類があります。
便秘改善策⇒便秘知らずの人はみんな知っている、便秘のタイプを知って正しく腸内環境を改善しよう
普段から便秘の人であれば生理前だからなのか、いつもの便秘なのか判断がつきにくいですよね。
しかし、普段はすっきり快便なのにこの時期だけ出にくいなという人はぜひ以下の対策をしてみてください。日常的に便秘の方にも適応です。
①運動をする
胃や腸はすべて横紋筋という不随意筋です。医学的な言い方だとすごくかっこいいですが、分かりにくいのでもっと噛み砕いて説明します。
胃や腸はすべて自分の意志でコントロールできない筋肉ということです。自分で意識して腸や胃袋を動かせたならきっとこの世に便秘はありません。
皆さんが起きているときも、寝ているときも胃や腸は蠕動運動という口側から肛門方面に食べ物を運ぶ運動をしています。しかし、黄体期はホルモンの影響でこの蠕動運動が普段よりも鈍くなるため便秘になります。
そこで大切なのは意識すれば動かすことのできる筋肉を使って間接的に腸を刺激することです。
簡単に言います。歩いたり、腹筋をしたりすることで骨盤周囲が刺激され腸蠕動を助けることができます。
また、血流がよくなるため腸に十分な血液が行き活動しやすくなります。
あまり腹筋運動は直に腹部を刺激できる為おすすめですが、あまいハードな運動だと交感神経が優位になり腸蠕動運動を阻害してしまうことがあるため喋りながらできる位の運動負荷がよいでしょう。散歩やストレッチなどもおすすめです。
②水分を多くとる
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水を飲むということは便秘対策に良い効果があります。腸蠕動運動が少なくなるということは、便が長い間腸内に滞留することになります。つまり、どんどんウンチが腸に溜まり、脱水されていきカチカチのウンチになります。
水分を多くとることで、脱水される水分補い、ウンチがカチカチになるのを防ぎます。現在を使用して排便コントロールをしている人にとっても非常に有効です。
下剤の種類や使用方法などは以下の記事で書いております。運動しても、水をしっかり飲んでも上手くいかない人は水と一緒に飲むことでより高い効果を出せる下剤もありますので参考にしてみてください。
看護師が教える正しい下剤の使い方！無駄な腹痛は起こさない、スルッと出せちゃう方法はコレを読め！
③食物繊維を意識して摂取する
便秘対策といえば食物繊維ですね。繊維が多いものはウンチの量を増すことができます。また、水分も含まれているので天然の便秘薬のようなものです。
生理前は特に太りやすくなりますし、お肌のトラブルも多くなってきます。そのため、食物繊維は生理前の食欲の抑制や肌トラブルの予防にもつながります。
食物繊維は天然の便秘薬！生活習慣病の予防にも効果がある万能薬
生理周期と下痢
生理が始まると黄体ホルモンが減少します。そのため、黄体期の便秘症状は解消されます。その反面、子宮を収縮させるプロスタグランジンの分泌により腸が異常に収縮し、下腹部痛をともなう下痢が起きやすくなります。また、生理の時は心理的にも不安定な状態になりやすいのでストレスを強く感じやすく下痢や腹痛を起こしやすくなります。
生理中の下痢対策
①刺激物は控える
カフェインや香辛料の多いもの、アルコールやジャンクフードは刺激が強く胃腸に負担がかかります。そのため、より下痢症状や腹痛を引き起こします。そして、「糖類」や「甘味剤」は、水分を腸内に貯める作用があるため、生理中に大量に摂取するのは好ましくありません。
②早食いはNG
早く食べると、消化吸収に負担がかかります。その為、この時期には特に気を付けてよく噛むようにしましょう。また、早食いはダイエットにも悪いので痩せたい人は早食いは避けましょう。
③体を温める
冷えは万病のもとと言われています
特に、生理期間中は血流が悪くなったり、ホルモンバランスも不安定なため自律神経が乱れやすくなっています。
特に夏場などは薄着で冷えやすくなります。少し暑く感じてしまうかもしれませんが、生理期間中は靴下を履いたり、足元や腰回りを冷やさない努力が必要です。
必要であれば市販の止痢剤なども使用していくのもいいでしょう。
まとめ
黄卵期は便秘になりやすい
便秘解消には運動、食事、水分摂取が効果的
生理中は下痢になりやすい
冷えや消化に悪いものをは避けましょう
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