前回、前々回とスマホやタブレットが私たちの生活に深くかかわっており、スマホを捜査しているはずが、いつの間にかスマホに操作されている事態に警告を出しました。今日はそんな支配される側から使役する側になる為の心得をお伝えしたいと思います。
私達の人生は約80年。睡眠に25年間、労働に10年間、食事に3年半、排泄に3年、性行為に48時間かけています。これは数百年という長い年月をかけてできました。では、たった10数年前に普及したスマホは？なんと私たちは人生の約5年間を使っています。食事中や排泄よりも長い時間です。生理現象よりも優先されるスマホの中毒性を示しています。この記事はそんなスマホに使役される生活からの脱却方法を見ていきます
参考：PENSER https://www.penseur.co.jp/blog/penseur/9/
以下はスマホ脳という本から得た知識をお伝えしているシリーズです。
「10分間に1回」は何の数字？スマホやタブレットが与えるのは情報だけではなくドラッグ的な依存性(前編)
スマホやタブレットでIQ低下が止まらない！子供へのタブレット教育に警報(中編）
スマホ依存チェック
皆さんは、自分がスマホ依存だと思いますか？
実は、スマホ依存者の60%は自分がスマホ依存であると理解しているのです。
アルコール依存症の人は自覚症状がないので、ある意味わかっているのにやめられないという違法ドラックに等しい強い依存性がありますね。
では、実際にテストをしてみましょう。
| 入浴時はスマホを、持っていくor置いていく |
| 電車で移動中スマホを忘れたら、取りに行くorそのまま目的地に行く |
| 目的もなくスマホを、触ってしまうor触らない |
| 1万円貰って食べるなら、自分の好きなものorSNS受けがよさそうなもの |
| あなたが起きてまずすることは、スマホのチェックorそれ以外 |
| 外出するときのモバイルバッテリーは、必須orなくても平気 |
| 実際の通知はないのにスマホの画面が、光った気がするorそんなことない |
| あなたが外で落としたくないものは、スマホor財布 |
| 2週間以内にスマホの電源を、切ったことがあるor切ったことがない |
| 何かしている時にスマホの通知が来ると、すぐ触るorひと段落してから触る |
できましたか？
では、実際に依存が高い人の答えを見ていきましょう。
| 入浴時はスマホを、持っていくor置いていく |
| 電車で移動中スマホを忘れたら、取りに行くorそのまま目的地に行く |
| 目的もなくスマホを、触ってしまうor触らない |
| 1万円貰って食べるなら、自分の好きなものorSNS受けがよさそうなもの |
| あなたが起きてまずすることは、スマホのチェックorそれ以外 |
| 外出するときのモバイルバッテリーは、必須orなくても平気 |
| 実際の通知はないのにスマホの画面が、光った気がするorそんなことない |
| あなたが外で落としたくないものは、スマホor財布 |
| 2週間以内にスマホの電源を、切ったことがあるor切ったことがない |
| 何かしている時にスマホの通知が来ると、すぐ触るorひと段落してから触る |
太字になっているところが全てスマホ依存者に当てはまるところだそうです。いくつ当てはまったかを%に直すと実際のあなたの依存度になります。
50%前後で黄色信号、70%以上で赤信号です。
引用：マイナビ https://gakumado.mynavi.jp/gmd/diagnoses/37561
依存度が低かった方はここから先は特に意味はありません、ご精読ありがとうございました。
イエロー以上だった方はぜひ続きを読んでみてください。
人と会っている時
あなたとあなたの友達食事をしている時に相手がスマホを良く触る人ならどうですか？「興味ないのかな、楽しくないのか。」と感じませんか？もしくは、「え、あんたが触るなら私もスマホ触るわ」となりますよね。
スマホをしながら話したり遊んだりしても人間の脳はどちらかにしか集中できません。マルチタスクが得意という人はいますよね。じつは、このような方の脳を見ると、注意散漫あることが分かりました。スマホを触りながら勉強をすると中身の理解がいまいちなことはありますよね。
人の脳は集中するものを切り替えたときにタイムラグが生じます。会話に集中して入れば会話内容に集中できますが、スマホを触りながらだと。脳の中で集中する対象物は「スマホ⇒会話⇒スマホ⇒会話」とせわしなく変わります。つまり注意があらゆるところに行ってしまい結局どれもおざなりになるのです。
本当にマルチタスクができるのは人口の1～2%だと言われています
人と会っている時はスマホはマナーモードや機内モードにして、少し離しておきましょう。近くにあるとついつい手が出てしまうので…
子供時代からの予防
教室やポケットにあると思うと、スマホを無視するということに集中力がいってしまい、勉学に集中ができなくなるのです。そのため、
学校にはスマホを持っていかない。
子供の脳は我々大人に比べて未熟です。脳の中で自制心を働かすことのできる部分はまだできないのです。
その為、大人は子供にスクリーンを与えるだけではなく、別のことをしてあげるべきです。話をするもよし、一緒にスクリーン以外の遊びを行うと子供の成長を助けるだけではなく、親子の絆が深まるでしょう。
具体的にどこまでの時間ならスマホやスクリーンを見ても良いのか。
大人も子供も1日に2時間までにしておくとよい
長時間のスマホやスクリーンの使用は、睡眠障害や、うつ症状を引き起こします。時間を制限することは大人にも子供にもよいことです。ちなみに、電子書籍で寝る前の読書をすることはブルーライトにより睡眠の質を下げ、入眠時間を10分ほど遅くなります。たった10分の入眠時間ですが、睡眠の質が悪くなるので朝起きたときのスッキリ感が違います。読書は紙ベースですることをお勧めします
眠るときのスマホ
ブルーライトにより睡眠が阻害されるので、眠りにつく1時間前はスマホやスクリーンは見ないようにしましょう
スマホが気になって眠れないなら、スマホは別室に置いて寝ましょう。どうしても置かなければならない時は機内モードやおやすみモードに設定し、通知が来ないようにしておきましょう。
そして、大切なのは、眠る前に仕事のメールや仕事先からの連絡を見ないようにしましょう。気になっちゃいますからね。
職場でのスマホ
集中力が必要な仕事の時はスマホは別室に置いておきましょう。学生が学校にスマホを持って行かないほうがいいという理由と同じです。
上記で人間はマルチタスクをするとどちらもあいまいになると述べました。あなたが人口の1～2%のスーパーマルチタスク人間なら問題はありませんが、98%の人間はマルチタスクをしてしまうと効率も結果も悪くなります。通知が来るたびにメールを見ると「仕事⇒メール⇒仕事⇒メール」となります。その為、メールやチャットは通知が着たらすぐに開けるのではなく、確認する時間を決めましょう。
ストレスとスマホ
スマホやSNSにのめりこんでしまう人の特徴
ストレスを強く感じてしまう人であることが分かっています。
そして、
SNSを沢山使う人は孤独感を感じることにもなっています。
スマホはいつでも取り出せるので、10分間に1回の頻度でスマホを開けています。
なので、依存しない、ストレスを強く受けないためにスマホからSNSをアンインストールして、パソコンだけで楽しむようにしましょう。
また、特に深く知らない人とは繋がらず、本当に親しい人達のみと繋がりましょう。人間は無意識に他者と比較して落ち込んでしまいます。これもストレスの原因の１つですので、仲のいい人たちだけで繋がるようにしましょう。
ストレスの発散方法でもう一つ有効なのが”運動”です
海外の研究で、週に2，3日20分間の運動を2チームに分けてしました。1チームは散歩などの低負荷の運動、もう1チームはジョギング等の高負荷の運動を行います。
ストレスに対しての反応を見ると、高負荷な運動をした方がストレス耐性があったのです。しかも、効果は高負荷の方が長く、20分の運動で24時間の効果がありました。
しかも、子供であれば1回6分間の運動でも効果があったそうです。
体を動かすということはストレスへのスマートな対応策
その他の工夫
①自分のスマホの利用時間を知る
⇒客観的に数字で見ることで自分のスマホとの付き合い方が分かります。依存症からの脱却の一歩になることでしょう
②毎日1～2時間スマホをオフにする
⇒デジタルデトックスという言葉を聞いたことはありますか？スマホに依存している人は1時間ですら電源を切ることができません。思い切って電源を切ってみても意外と次に電源を付けても大して通知も、非常事態の電話も来ていません
アメリカの研究で、スマホの利用時間を一日30分に制限しました。するとうつ症状の改善、ストレスの低下、自己嫌悪感の低下を認めました。実際にデジタルデトックスが私たちの心にとっていいことが分かります。
③運転中はサイレントモードに
⇒集中力が必要になるもののため、運転中はサイレントモードにしておきましょう。あるだけで注意力を削がれるものです。これを触りながら運転をするというのは本当に危険です。誰かの人生がかかっています
④スマホの表示をモノクロにする
⇒スマホがあれほど魅力的なのは私たちの脳がドーパミンを放出するからです。そして、そのドーパミンはカラフルなものよりモノクロの方が放出が少ないのです。ドーパミンが少ないとスマホ依存から遠ざかることができます
いかがだったでしょうか、スマホやタブレットなど素晴らしく魅力的なものがありますよね。スマホを使っているつもりでいつの間にかスマホに使われているのです。しかも無意識に。病の様ですよね。静かに静かに私たちの生活に入り込んでいます。
いきなりスマホ依存から抜け出すのは難しくても、知っているということは一つのブレーキになります。また、あなたが今後子供を産み育てるなら、
必須の知識です。デジタル社会の今、上手に使えるか、使われるかは人生をコントロールする上で必要な知識であり、技術だと私は思います。
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