チートデイはダイエット中のご褒美日だと思っているかたも多いですが、チートデイがダイエットに効果を発揮するのはある一定の条件があるんです。その条件とは、体脂肪率です。男女比で違いは出てきますがほとんどの人は週に１回も実施しなくてもいいんです
チートデイとは
チートデイとは、ダイエットの停滞期を打破する有効な手段です。
ダイエット中は食事が普段よりも低カロリーになり、体が飢餓状態になっていると認識します。
体が飢餓状態であると認識すると体重を落とすことを体が拒みます。代謝も悪くなり体重が落ちにくくなるのです。
チートデイはその体の誤解を打破してダイエット効果を高めてくれます。
チートデイの効果
①栄養状態を整える
ダイエット中は、脂質や糖質を制限するため体の中でこれらの栄養素が不足しがちになります。チートデイはダイエット中の食事で不足していたものを補うことができますので、体調を整えることができます。
②代謝を上げる
ダイエット中は食事を制限するため基礎代謝が下がります。しかし、チートデイで栄養を補うことで、体は飢餓状態を誤解と理解し、基礎代謝が上がります。
ほかにも代謝を上げる方法は以下の記事に書いています
ダイエット成功の必須条件！看護師が教える基礎代謝の求め方と基礎代謝の挙げ方
③ストレスの発散になる
ダイエット中は栄養やカロリーを意識した食事になるためストレスが高くなります。そのため、チートデイをうまく活用してストレスからの暴飲暴食を予防しましょう。
チートデイの効果的な方法
①チートデイ以外の日はダイエット食を続ける
チートデイは1日だけです。
ずるずるとチートデイを続けることは禁忌です。チートデイの本来の目的は、体が飢餓だと思わないようにするためです。そのため、チートデイ以外はダイエット食を食べるようにしましょう。
②好きなものを食べてしっかりストレス発散
チートデイは今までの我慢を爆発させる時です。しっかり食べて翌日からのダイエットを頑張れるようにしてください
③栄養やカロリーを意識する
チートデイの目的の1つとして、不足した栄養を補うというものがあります。
ダイエットで我慢していた糖質、動物性脂質やタンパク質を摂取するなど頭の片隅に意識しておくことも大切です。
チートデイが不要な人
ダイエット中の楽しみ、チートデイですが体脂肪が多い、俗にいう肥満体型の人には必要ありません
チートデイは不足している栄養を補う、体内の栄養が少なくなり体の代謝が下がったものを復活させる効果があります。
つまり、肥満の人は脂肪がたくさんあるので、栄養を補う必要がありません。
チートデイと体脂肪
| チートデイの頻度 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 2週間に1度 | 20% 程度 | 30～35% |
| 10日に1度 | 15% 程度 | 25～30% |
| 1週間に1度 | 10% 程度 | 20～25% |
| 4日に1度 | 7% 程度 | 20% 未満 |
体脂肪に合わせてチートデイができる頻度が変わります。
私の場合、体脂肪が20％前後のため、１週間に1回チートデイができます。
この表に体脂肪がない人はチートデイの必要はありませんまずはここまで体脂肪を落としてからです。
チートデイの摂取カロリー
いくつか方法はあるのですが、一番簡単なものを紹介します。
減量食＋2,500～3,500kcal
必要な食事のカロリーを計算するうえで基礎代謝を知りましょう
〈健康な各年齢の基礎代謝〉
18～29歳男性1,520kcal
18～29歳女性1,110kcal
30～40代男性1,530kcal
30～40代女性1,150kcal
健康な方であれば、男性は1500kcal、女性は1000calは最低限取る必要があります。しかし、普段の仕事量や運動量によって必要摂取カロリーは変わります。
健康にダイエットをするなら、男性：2000kcal、女性：1500kcalは摂取して体を動かす習慣をつけましょう。
つまり、チートデイは
男性：2000kcal＋2500~3500kcal＝4500kcal~5500kcal
女性：1500＋2500kcal~3500kcal＝4000kcal~5000kcal
摂取することで効果がみられます。小食の方にはかなりしんどいものですよね。おすすめはファーストフードや炭水化物ですが、あまり大量に不健康なものを沢山食べるとお腹を壊したり、肌が荒れたりしますので、ビタミンの接種や、胃薬の準備も忘れないで下さい。
まとめ
- チートデイ＝好きなものを好きなだけ食べていいわけではない
- チートデイとは、ダイエットの停滞期を打破する有効な手段
- チートデイは代謝情緒効果、栄養補給効果、ストレス発散効果がある
- チートデイは体脂肪率が高い人は実践しても効果がない
- チートデイの摂取カロリーは、減量食＋2,500～3,500kcal
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