ダイエットや、健康維持増進のために筋力トレーニングをしているかたも増えてきた時代ですね。”ボディメイク”や”腹筋女子”なんて言葉も出てきています。身近な人に一人は筋トレや運動を行っている人がいるのではないでしょうか？今日はせっかく頑張った筋トレを少しでも効率良く成果を上げれるようにするため、避けるべき時間を記載していきます！
参考：melos：https://melos.media/training/46882/
1.食後すぐの筋トレ
食後は体にどのような変化がおこるのかを見ていきましょう。
①食事を取ると消化器系に代謝行動をとる為に血液が集まります
⇩
②消化吸収が活発に行われるためには副交感神経が優位になります
⇩
③副交感神経が優位になると眠くなる
このように
食後には消化吸収という代謝に、血液や自律神経が全力投球します
そのためこのタイミングで筋トレや運動をしてしまうと
交感神経が優位になる＝筋肉に血液が移動する
「食べてすぐに運動するとお腹が痛くなる」という現象はこの交感神経と副交感神経の2つの自律神経が拮抗することで起こります。
また、消化器系に集中していた血液が筋肉に移動します。
つまり、どっちつかずの状態になるため
消化吸収などの代謝も中途半端、
筋肉に行くエネルギーも中途半端になります
そのため筋トレの効果も弱くなり、消化不良を起こすので食後すぐの筋トレは推奨しません。
消化吸収や代謝活動がある程度落ち着く
1時間～2時間は時間を開けて行うのが良いです
2.朝起きてすぐ
朝起きてすぐに運動するのは一見体によさそうなイメージがありますよね。
しかし、朝起きて太陽光をあびるのはすごく良いことですが、運動をするのは微妙なところです。
なぜかというと、多くの人が夕食～朝食までが一番時間が空きます。そのため、朝いちばんの体は”ちょっとした飢餓”状態です。
その中で運動を行うと、
エネルギーを作る為に必要以上に筋肉が分解されてしまいます
せっかく筋トレをしたのに分解してしまってはもったいないですよね。
体は飢餓状態に陥ると、筋組織を分解してエネルギーを生成し、活動に必要なエネルギーを作りだします
そのため、起きてすぐに筋トレをすると筋組織を傷つけるだけではなく、体に必要なエネルギー量が増えたためにより一層筋組織が分解されてしまいます。
つまり、
筋トレをして筋肉をつけるはずが筋組織を分解してしまい、結局、意味がなくなってしまうのです
3.空腹時
これは朝起きてすぐに筋トレをしてはいけないのと理由が同じです。
血糖値が下がって、空腹を感じている時は、必要なエネルギーを食事から摂取することができないため、
筋トレをするときに必要なエネルギーは今ある筋肉を分解してエネルギーを生成することになります
そのため、食事やプロテインを摂取して、自分の筋肉を分解しないようにしてから筋トレや運動をするようにしましょう
4.寝る前
寝る前にしてはいけないのは自律神経と関わりがあります。
寝る前は副交感神経が優位になるため、筋トレや運動をして交感神経を優位にさせてしまうと睡眠の質が下がったり、自律神経が拮抗するせいで十分な筋トレ効果が発揮できなくなります。
食後すぐの筋トレが非効率的なものになるのと同じ理由です。
寝る前には体をほぐすストレッチが一番効果的です
自律神経を整えて、収縮した筋肉を伸ばし、血流をよくします。
そのため、副交感神経を優位にし、血流が良くなることでよく眠れるようになります。
いかがでしたか？
４つもあるのか…と思うとトレーニングのタイミングが日常生活で難しですよね。
私のオススメは、仕事終わって帰宅したあとすぐです。お腹すいてるので手を洗ってプロテイン飲んでちょっと満たされてからトレーニングをするのがいいです。
理由は、帰ってすぐなのでめんどくさくてやる気が起きないということがない、仕事終わりは交感神経が優位になっていることが多いためトレーニングの効果が出やすいです。それに、汗をかいた後にシャワーや食事を食べるので充実感も得られます。食事はトレーニング前に少し食べているのでトレーニング後はそんなにドカ食いしなくて済みます。
ドカ食いしたいときはチートデイをうまく活用していきましょう。以下チートデイの記事です
チートデイが不要の人もいる！ダイエットを成功させるために正しいチートデイの使い方を覚えよう
ドカ食いしても太らないような食事や運動が苦手な方は以下の記事を参考にしてください。
運動嫌いにオススメ！とってもお安い食事で夫が１週間で3kg痩せました
仕事や学校終わりにあまり長時間は…と思いますよね。トレーニングの目安時間は30分から１時間とされています。そのため、時間がない時はあまり気負わずに毎日コツコツ続けて、１週間に１回は上記の時間を目安にトレーニングしてみることをお勧めします。
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