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ダイエット成功の必須条件!看護師が教える基礎代謝の求め方と基礎代謝の挙げ方

ダイエット効果を爆上げするなら、基礎代謝について知っておくことは基本中の基本です。ダイエットは食事制限や運動をするイメージがありますが、正しい認識としては生活を整えるというものです。

自分の体がどのくらいのカロリーを消費しているのか、消費できるのかがわかれば食事制限を厳しくしなくてもいいんです!この記事では基礎代謝についてと、基礎代謝の上げ方について書いていきます

ネット内ではもうすでにたくさんの方が”基礎代謝”について記述されていますのでより分かりやすくお伝えできればいいな。と思っております。

では、本日のラインナップです

基礎代謝とは…?

基礎代謝の求め方

1日の必要カロリー

必要なカロリーをしっかりとる必要性

まとめ

基礎代謝とは…?

そもそも基礎代謝とはなにか。

私のブログでも”代謝が上がって痩せる”というフレーズをよく使います。以前書いたシャワーではなく入浴が与える素晴らしいダイエット効果の記事でもお伝えしました。まだ読んでいない人は是非読んでみてください。

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一般的に”代謝”と呼ばれるものが基礎代謝のことです。

基礎代謝とは、非活動時において体内で消費される生命維持に必要なエネルギーのことです。もっと簡単に言うと

基礎代謝=何もせずに勝手に消費されるカロリー

です。寝てても、漫画を読んでても、アニメを見てても勝手に消費されます。

基礎代謝を上げる=痩せやすい体

イメージしやすい例を出します

18歳の息子と同じ食生活をした40代のお父さん。同じ活動量でも全く太り方が違うのが分かりますよね?

代謝(筋肉量や細胞の活性化)が違うため同じ生活をしていても太るか太らないかが分かれていきます。

経験談を一つお話しします。

私の主人は20歳のころ私と同じように夜中のマクドナルドで働いていました。よく仕事終わりにまかないのハンバーガーやサイドメニューを食べていました。その時の体重は63kgです。お腹ももともと少し幼児体型でしたがデブだな、と思ったことはありませんでした。

しかし、26歳の今、遅い時間に食事をしたり、ラーメン、マクド、どんぶり物、焼肉などを食べているとあっという間に78kgと、15kgも太ってしまいました。筋トレや運動習慣のない彼はやばいと思ったときには時すでに遅し、今も一生懸命私にお尻を叩かれながらダイエットに励んでいます。今は73kgです。あと10kg…がんばれ!!

たった数年で太らなかったのに、激太りするようになるので日々の生活習慣がダイエットをするときに以下に大切かが身に沁みました。

基礎代謝の求め方

ではまず、基礎代謝を実際に求めてみましょう。

厚生労働省 eヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html

厚生労働省のサイトにも載っていますが、代謝にはピークがありますだいたい18歳が体の黄金時代です。

あとは代謝だけではなく認知、筋力、何もかも下がっていきます。

信長が言う人生50年というセリフはあながち間違いではないかもしれません…人間の体がもう少しペース配分を考えてほしいですね。

では、話が反れそうなので戻します。以下が基礎代謝の求め方です

基礎代謝=基礎代謝基準値×体重

基礎代謝基準値ってなんやねん!って思いますよね。以下に各年代性別ごとの基礎代謝基準値を掲示しておきます。

20代男性:24女性:23.6
30~40代男性:22.3女性:21.7
50代~男性:21.5女性:20.7
基礎代謝基準値

今朝のわたしの体重(53kg)で出してみますと

23.6×53kg=1250.8

1250.8が私の基礎代謝です。

しかし、筋肉量が多い人はこれより高い基礎代謝がありますし、反対に筋肉量が少ない人はより低い基礎代謝になります。あくまで目安です。

つまり、基礎代謝内でカロリー摂取を維持すると痩せるということですね。

今、「あ!これラッキー」と思った人いてますか?この基礎代謝以内でのカロリー摂取をして痩せる方法はおすすめはしません。

なぜなら

1日に必要なカロリーと基礎代謝は別物だから

この基礎代謝を踏まえたうえで1日に必要なカロリーを求めていきましょう

1日に必要なカロリー

こちらも簡単ではありますが計算できます。

基礎代謝×身体活動レベル

身体活動レベルとは、1日どれだけ動くかを3段階のレベルで仕訳けたものです。以下に記します。

身体活動レベル1ほぼ座っているか寝ている
身体活動レベル2座っているが家事や買い物を行う
身体活動レベル3立ち仕事で良く動き、スポーツを日常的に行う
身体活動レベル

これは年代でも変わります。

ダイエットを最も行う年代の分を載せておきます

年齢活動レベル1活動レベル2活動レベル3
15~17歳1.551.751.95
18~69歳1.501.752.00
身体活動レベル

私の基礎代謝を使って1日の必要カロリーを求めていこうと思います。私は26歳で看護師をしており毎日歩いて走ってと動く仕事です。そして、毎日運動習慣を持っていますので身体活動レベルは3で求めていこうと思います。

1250.8×2.00=2501.6kcal 電卓を使えば一瞬ででますね。

先ほど出した基礎代謝が1250kcalだったのに対し、必要なカロリーは2500kcal以上でした。体が生きていく上で必要なカロリーですので、ダイエットをするときは必ず、必要カロリー内で食事をとるようにしましょう。

また、活動量が少なく、必要摂取カロリーが低い場合は運動量を増やして食事制限の枠を広げるのも非常に効果的です。

とても簡単なのでダイエットをするときは基礎代謝と必要カロリーをある程度把握して食事制限をしていくことをお勧めします。その方がリバウンドしにくく、綺麗に痩せることができます

リバウンドしにくいダイエットは以下を参照

現役看護師が教えるリバウンド0の生活習慣

必要なカロリーをしっかり取る必要性

このサイトを見ていただいてくれる方はある程度日常生活の中で運動習慣があったりそれに準ずる家事や仕事などでを行い、生活している方だと思います。

基礎代謝とは何もしなくても消費できるカロリーですが、家事や仕事をしているとカロリー消費が大きく上回ります。

必要なカロリーを摂取しないと、エネルギー不足になり体はエネルギーの消費を抑えようと省エネモードに切り替わります。

⇒代謝が落ちる=太りやすくなる、疲れやすくなる、肌や髪も傷みやすくなる

ということです。

しかし、「動いているから大丈夫、筋トレしているから基礎代謝も人より高いから大丈夫」と過信していると太りますし、食べ過ぎで不必要なエネルギー消費のために消化器が疲弊しますので太りやすくなりますので、基本的に1日に必要なカロリーを目安に食事を調整しましょう。食べ過ぎのケアは以下の記事を参照してください

飲みすぎ食べ過ぎの気持ち悪さにピリオドを!胃腸のケアは3つだけ!

まとめ

①基礎代謝とは、生きているだけで消費されるカロリーである

②基礎代謝は基礎代謝=基礎代謝基準値×体重で求められる

③1日に必要なカロリーと基礎代謝は異なる

④1日に必要なカロリーは基礎代謝×身体活動レベルでもとめられる

⑤必要なカロリー摂取をしないと体は省エネモードに切り替わり太りやすくなる

⑥”運動できているから大丈夫”と過信し、食べ過ぎるのはNG

投稿者

red.crow0915@gmail.com

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