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徹夜明けにオススメ!生活リズムを再び整える個人的おすすめのルーティン3選

夜勤や徹夜業務をすると、「つぎいつ寝る?」という疑問が出ますよね。早く寝すぎても遅くに寝ても変な時間に目が覚めて、結局寝た気がしない。次の日の仕事や学校に支障が出てしまう人も多いですよね。この記事では4年間夜勤や日勤、早出をしながら健康的な生活リズムを崩さない私のオススメ徹夜明けのルーティンを紹介します

日光に当たり軽い運動をする

ビタミンをとって湯船に浸かる

仮眠は16時まで&3時間まで

まとめ

日光に当たり軽い運動をする

サーカディアンリズムというのをご存じですか?

体内時計をリセットする一番の方法は、日光に当たることです。カンカン照りのピーカンでなくてもよいので、カーテンを開けてみましょう。

そして、体を覚醒少し覚醒させるために効果的なのが、日光に当たって軽い運動をすることです。ラジオ体操でもいいですし、犬の散歩や、ストレッチなんかも効果的です。

夜勤や徹夜をすると自律神経が乱れ疲れやすさやストレスを強く感じます。そのため、血流をよくして、体の覚醒スイッチをオンにしましょう。

ビタミンをとって湯船に浸かる

夜勤明けや徹夜明けでしっかり栄養バランスの考えられた食事をとっている人は多くありません。簡易的な食事になることがほとんどです。

そのため体は、ビタミン不足になりやすいです。自律神経の話を上記でしましたが、ビタミン不足も自律神経を乱す大きな原因です。

また、日光を浴びることでビタミンDが活性し骨粗しょう症の予防もしてくれます。そしてもう一つ、自律神経を整えるために必要なのが、入浴です。

シャワーだけで済ませる方も多いですが、シャワーだけでは体が温まりません。そのあとに仮眠をするまたは、入眠する方はしっかり湯船に浸かりましょう。

湯船に浸かることで自律神経が整い、副交感神経が優位になります。また、深部体温と体の表面の温度が近づくことでスムーズに入眠できます。

以前ビタミンについて記載している記事がありますので関連記事として書いておきます

健康と美容マニアはビタミンを駆使している!あなたも女優肌を手に入れろ!

加熱調理に強いビタミンがある!果物やサラダ以外からもしっかりビタミン摂取

仮眠は16時まで&3時間まで

徹夜や夜勤明けで一番やってはいけないことは、寝すぎや変な時間の仮眠です。

前日に夜通し起きていては朝や昼に眠気が来るのは当たり前なのですが、寝る時間を間違えると昼夜逆転につながります。

普段、9時17時の仕事をしている人であれば、基本の生活リズムは日中に覚醒を持って来なければなりません。

それなのに、15時から19時まで仮眠をした。11時から17時まで仮眠をした。とあっては夜の睡眠の質が下がります。

特に寝る時間が伸びるほど、体は「あれ?いま夜なのか」と勘違いを起こし、次の日以降も昼過ぎ~夕方にかけて睡魔が襲ってくるようになります。

へとへとで帰ってきて難しいですがかならずアラームをセットして仮眠をとるようにしましょう

まとめ

いかがだったでしょうか?

あくまで個人的に一番疲れや時間間隔のずれを引きずらないルーティンです。

帰宅して、少し体を動かして、ビタミン剤を飲んでから湯船に浸かって、3時間ほど仮眠をする(遅くても16時までには起きる)

とすると、夜も睡眠薬などは使わずに眠ることができます。また、翌日以降も変な疲れや、夕方に眠たくなるという事もありません。

ぜひ、夜勤明けが苦手な人は試してみてください

投稿者

red.crow0915@gmail.com

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